Feljegyzések szerint 2023 volt globálisan a legmelegebb év, a Met Office – az Egyesült Királyság nemzeti meteorológiai szolgálata – szerint 2024 még rosszabb lehet. Egyelőre kérdéses hogy a 2024-es nyár megdönti-e a tavalyi rekordokat, azonban az biztos, hogy a meleg már most próbára tesz minket.

A hőség fizikai következményei mellett- mint a hőguta és a kimerültség, a mentális jólétünkre gyakorolt hatásai is jól ismertek,  az ingerlékenységtől az impulzivitásig és a koncentrációs zavarokig terjedően. 

Ezek a hatások nem csupán az egyéni mentális egészségre, de a társadalmon belüli súrlódások fokozódására is erősen rányomják a bélyegüket. Extrém hőségben az emberek kevésbé tudnak koncentrálni, hamarabb kifáradnak, több hibát vétenek. Ez különösen problémás lehet bizonyos szakmákban, például a építőiparban, a mezőgazdaságban vagy a szállítmányozásban, ahol a munkavégzés gyakran szabadtéren zajlik. 

A hőség felerősítheti a meglévő társadalmi egyenlőtlenségeket is. Nem mindenki engedheti meg magának a légkondicionálót vagy a gyakori hideg fürdőt. Az alacsonyabb jövedelműek, a hátrányos helyzetű csoportok jobban ki vannak téve a hőség negatív hatásainak, ami tovább mélyítheti a társadalmi konfliktusokat.

Kutatások kimutatták, hogy a magas hőmérséklet növelheti az agressziót és az erőszakos viselkedést. Még a bűncselekmények száma is gyakoribb a meleg napokon. Craig Anderson, az Iowa Állami Egyetem pszichológusa kutatásában bizonyítékokat talált arra, hogy az emberek a kétértelmű interakciókat agresszívebbnek értelmezhetik forró hőmérsékleteken.                                                                          “Amikor azt észleled, hogy mások agresszívebben viselkednek, az növeli annak a valószínűségét, hogy úgy érzed, provokáltak, és ellenségesebben reagálsz” – mondta Anderson.

A kánikula és a levegő magas nedvességtartalma tehát a legtöbbünk számára rendkívül megterhelő.Nem csupán fizikai kényelmetlenséget okoz, hanem jelentősen befolyásolhatja az általános közérzetet és a mindennapi tevékenységek elvégzésének képességét is.  A hőség potenciálisan gátolhatja a döntéshozatalt és ingerlékenységet provokálhat azáltal, hogy megzavarja az alvást, kényelmetlenséget okoz, vagy egyszerűen megnöveli az agy terhelését, miközben az küzd, hogy a kevésbé ideális körülmények között is működjön. A forró, párás levegő megnehezítheti a test természetes hőszabályozó folyamatait, ami fokozott terhelést jelent a szervezet számára. Ami irritációt, fáradtságot, vagy akár szorongást is kiválthat, különösen azoknál, akik érzékenyebbek a hőmérsékleti szélsőségekre.

Kelly Rohan, a Vermonti Egyetem klinikai pszichológusa, a szezonális affektív zavarokat (SAD) kutatja. A nyári depresszióval kapcsolatban kiemeli, hogy ez a terület még viszonylag feltáratlan. Előfordulása ritkábbnak tűnik, mint a téli változaté, amely főként a rövidebb nappalokkal hozható összefüggésbe, a nyári forma inkább a magas hőmérséklettel és a párás időjárással kapcsolatos negatív tapasztalatokhoz köthető. A hőséget nehezen viselők hajlamosak lehetnek az önelszigetelésre, otthonukba zárkózva. Emellett szorongást élhetnek át a hosszú, fülledt nyári időjárás miatt. 

A hangulatszabályozásban részt vevő neurotranszmitterek, mint a norepinefrin, a dopamin és a szerotonin, a hőszabályozásban is fontos szerepet játszanak. Ezen rendszerek bármilyen diszfunkciója növelheti a nyári depresszió kockázatát és ronthatja a hőség és magas páratartalom tolerálásának képességét. A nyári depresszió markánsan eltér a téli formától tüneteiben. Míg a téli depresszióban szenvedők gyakran számolnak be súlygyarapodásról, fokozott étvágyról és aluszékonyságról, addig a nyári variáns esetében jellemzőbb a fogyás, étvágytalanság és az alvászavarok. Ez a jelenség rávilágít arra, hogy az évszakok változása különböző módokon hathat a mentális egészségünkre, és hangsúlyozza, hogy egészségünk megőrzése évszaktól függetlenül fontos.

A hőség egészségügyi kockázatai mindenkit érintenek függetlenül az általános egészségi állapotától vagy életkortól. Az egészséges felnőttek és gyermekek szervezetét is próbára teheti a tartós hőség, azonban a kellemetlenségek általában átmenetiek és megfelelő óvintézkedésekkel (pl. fokozott folyadékbevitel, hűvös helyen tartózkodás) jól kezelhetők.

A rendszeres gyógyszerszedők esetében a helyzet összetettebb lehet. 

Számos gyógyszer – legyen az vérnyomáscsökkentő, pszichiátriai készítmény, vagy akár hormon tartalmú készítmény- kölcsönhatásba léphet a szervezet hőszabályozó mechanizmusaival. Ez fokozott érzékenységet eredményezhet a magas hőmérsékletre, vagy módosíthatja a gyógyszer hatékonyságát és mellékhatásait. Különösen veszélyeztetettek lehetnek az idősek, a krónikus betegségben szenvedők (pl. szív- és érrendszeri problémákkal küzdők, cukorbetegek). Ezeknél a csoportoknál a hőség súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat, vagy új tüneteket idézhet

Íme néhány példa melyet kiemelnék:

Antidepresszánsok és antipszichotikumok:

• Ezek a gyógyszerek befolyásolhatják az agy hőszabályozó központját (hipotalamusz).
• Módosíthatják a bőrerek tágulását és szűkülését, ami kulcsfontosságú a hőleadásban.
• Egyes szerek csökkenthetik az izzadás mértékét, ami gátolja a test természetes hűtési mechanizmusát.
• Csökkenthetik a hőséggel kapcsolatos jelzések észlelését pl. szomjúságérzet, ami könnyen dehidratációhoz vezethet
• Izomrelaxáns hatásuk miatt nehezíthetik a hőségre adott fizikai válaszokat.
• A hőség és a gyógyszerek kombinált hatása befolyásolhatja a kognitív funkciókat, beleértve az ítélőképességet és a társas helyzetek értelmezését.
• Fontos megjegyezni, hogy a hatások egyénenként változhatnak a gyógyszer típusától, adagjától és az egyén általános egészségi állapotától függően is.
• Bár a gyógyszerek címkéjén szerepel ez a mellékhatás, nem minden orvos figyelmezteti konkrétan a pácienseit a kockázatra.

Vérnyomáscsökkentők: 

• A vérnyomáscsökkentők gyakran fokozzák a vizelet kiválasztását, ami hőségben gyorsabb folyadékvesztéshez vezethet. Ez növelheti a dehidratációt, valamint a folyadék- és elektrolitvesztést.
• A dehidratáció önmagában is vérnyomásesést okozhat, ami szédüléshez, ájuláshoz vezethet.
• Egyes vérnyomáscsökkentők befolyásolhatják a test hőszabályozó képességét is.
• A csökkent vérnyomás miatt a test nehezebben tudja eloszlatni a hőt a bőr felszínén. Ez megnöveli a test túlmelegedésének kockázatát.

Szívgyógyszerek:

• Digitálisz (pl. digoxin): erősíti a szívösszehúzódások erejét és lassítja a szívfrekvenciát. Szívelégtelenség és bizonyos szívritmuszavarok kezelésére használják. A hőség okozta dehidratáció csökkenti a vér térfogatát, ami növelheti a digitálisz koncentrációját a vérben. Ez a magasabb koncentráció fokozhatja a gyógyszer hatását és a toxicitás kockázatát.
• Nitrátok (pl. nitroglicerin, izoszorbid-mononitrát): értágító hatásúak, csökkentik a szív terhelését és javítják a vérellátását. Mellkasi fájdalom kezelésére és megelőzésére használják.  A hőség önmagában is értágító hatású, ami a nitrátok hatását felerősítheti. Ez fokozott vérnyomáseséshez vezethet, különösen felálláskor vagy hirtelen helyzetváltoztatáskor. A túlzott vérnyomásesés csökkentheti az agy és más létfontosságú szervek vérellátását.

Vizelethajtók:

• Fokozott folyadékvesztést okoznak a vizelettel. Hőségben a test már eleve több folyadékot veszít izzadás révén.  E két hatás kombinációja gyors és súlyos dehidratációhoz vezethet.
• Nemcsak vizet, hanem fontos elektrolitokat is eltávolítanak a szervezetből.
• Az elektrolitegyensúly felborulása súlyos következményekkel járhat: 
• Nátrium: Szabályozza a szervezet folyadékegyensúlyát, részt vesz az idegi ingerületátvitelben és az izomműködésben. Normál vérszint: 135-145 mmol/L . Az alacsony nátriumszint zavartságot, görcsöket és gyengeséget okozhat 
• Kálium: Kulcsfontosságú a szívműködésben, az izomösszehúzódásokban és a sejtek elektromos egyensúlyában. Normál vérszint: 3.5-5.0 mmol/L. Alacsony káliumszint esetén szívritmuszavarok, izomgyengeség léphet fel.
• Magnézium: Fontos az izom- és idegműködésben, részt vesz számos enzimreakcióban, támogatja a csontok egészségét. Normál vérszint: 0.75-0.95 mmol/L Alacsony magnéziumszint szívproblémákhoz, izomgörcsökhöz vezethet.

A hőség számos gyógyszer esetében módosíthatja vagy felerősítheti a mellékhatásokat. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy bármilyen tartós gyógyszeres terápiában részesülő személy tájékozódjon a hőség és az általa szedett készítmények kölcsönhatásairól, konzultáljon háziorvosával vagy a kezelést felügyelő szakorvossal az esetleges gyógyszeradagolás-módosításokról, vagy extra figyelmet igénylő tünetekről.

Fontos hangsúlyozni, hogy a hőség potenciális kockázatai nem korlátozódnak kizárólag azokra, akik rendszeresen gyógyszeres kezelés alatt állnak. 

Az extrém magas hőmérséklet mindenkire hatással lehet, függetlenül az általános egészségi állapottól vagy a gyógyszerszedési szokásoktól. Azért is érdemes tisztában lenni a ránk gyakorolt hatásaival, mert ezeknek az információknak a birtokában jobban vigyázhatunk önmagunkra és egymásra. Mindenkinek ajánlott fokozott figyelmet fordítani a hőség lehetséges következményeire, és megtenni a szükséges óvintézkedéseket.

Amit önmagadért és másokért tehetsz:

• Ismerd fel, hogy a szervezeted extra erőfeszítést tesz a hőszabályozás érdekében. Tudatosítsd, hogy ez az erőfeszítés energiát von el más funkcióktól. A fáradtság, irritabilitás vagy koncentrációs nehézségek normális reakciók.
• Használd ezt az időszakot arra, hogy jobban megismerd tested reakcióit.
• Állíts fel reális elvárásokat magaddal szemben a hőség idején. Fogadd el, hogy a munkateljesítményed átmenetileg csökkenhet.
• Iktass be több rövid szünetet a nap folyamán. Használd ki ezeket a szüneteket hűsölésre és folyadékpótlásra. Ne érezz bűntudatot a megnövekedett pihenőidő miatt.
• Figyelj a tested és elméd jelzéseire a hőségben.Tanuld meg felismerni a túlmelegedés korai jeleit (pl. szédülés, fejfájás). Ne hessegesd el ezeket a jelzéseket, hanem reagálj rájuk megfelelően.
• Ha rendszeresen gyógyszert szedsz, járj utána, hogyan hat rá az extrém meleg, és arra,hogyan hat a gyógyszer a hőérzékelésedre. Konzultálj az orvosoddal, ha szükséges.
• Emlékeztesd magad, hogy a hőség okozta kihívások átmenetiek. Ne hasonlítsd össze magad másokkal, akik esetleg jobban viselik a hőséget. Mindenki másként reagál a magas hőmérsékletre, ez nem a személyes érték vagy képesség mércéje.
• Légy megértő mások hőérzékenységével kapcsolatban is. Önmagaddal és másokkal szemben is kerüld az ítélkezést. Ismerd fel, hogy mindenki másképp reagálhat a hőségre.
• Emlékeztesd magad, hogy a kánikula nem tart örökké. Fókuszálj arra, hogy a tested idővel alkalmazkodik a hőséghez.
• Fejleszd ki saját stratégiáidat a hőség kezelésére.
• Az önmagaddal és másokkal szembeni türelem gyakorlása hőség idején nem csak a közérzetedet javítja, de segít megelőzni a kimerülést és a stresszel kapcsolatos egészségügyi problémákat is. Emlékezz, hogy a tested keményen dolgozik a hőmérséklet-szabályozáson, és megérdemli a megértést és gondoskodást.
• Ha van olyan ismerősöd,  akiről tudod, hogy nehezebben viseli ezt az időszakot, kérdezd meg tőle, hogy van, van-e szüksége valamire, tudsz-e neki segíteni.

Mentális hűsölés technikái:

• Használj vizualizációs gyakorlatokat, képzelj el havas tájakat, hűs vízeséseket.
• Olvass hideg éghajlatú helyekről szóló könyveket. Merülj el skandináv krimikben, amelyek gyakran jeges környezetben játszódnak.
• Vagy nézz ilyen témájú filmeket, youtube videókat  hegyes, havas, hűvös tájakról, vagy hűs erdőkről
• Hallgass olyan hangokat, amelyek hűvösséget idéznek (pl. patak csobogása, eső kopogása). Készíts lejátszási listát “hűvös” hangulatú zenékből.
• Gyakorold a meditációt, fókuszálva a hűvösség érzetére.  Kezdj egy hagyományos légzőgyakorlattal a nyugalom eléréséhez. Képzelj el egy jégkristályt vagy hópelyhet részletesen. Fókuszálj a tested azon részeire, amelyek általában hűvösebbek (pl. ujjbegyek, orr).  Használj olyan mantrát, ami a hűvösséget idézi (pl. “hűvös és nyugodt vagyok”). Végezz “body scan” gyakorlatot, képzelve, hogy hűvös energia áramlik át a testeden.
• Zárt szemmel képzelj el részletesen egy havas tájat vagy jeges gleccsert. Fókuszálj a hideg szél érzésére az arcodon, a hó ropogására a lábad alatt. Képzeld el, ahogy a hűvös, tiszta hegyi levegőt belélegzed. Vizualizálj egy hűs vízesést, érezd a vízpermet hűsítő hatását a bőrödön. Gyakorold naponta 5-10 percig, különösen a nap legmelegebb óráiban.

A megfelelő folyadék- és elektrolit-egyensúly fenntartása kulcsfontosságú a hőség okozta egészségügyi kockázatok csökkentésében:

• Az ideális napi folyadékbevitel általában 2-3 liter, hőségben akár 3-4 literre is szüksége lehet a szervezetnek.
• Ne várj a szomjúságérzetre, igyál rendszeresen kis mennyiségeket.
• Az alkohol és kávé mérsékelt fogyasztása ajánlott, minden alkoholos vagy koffeines ital után plusz víz fogyasztása javasolt. Mindkettő fokozza a vizeletkiválasztást, így dehidratációhoz vezethet.
• Fontos az egyensúlyra való törekvés a folyadékbevitel szempontjából, hiszen túl sok víz és kevés elektrolit bevitele esetén hiponatrémia alakulhat ki. Tünetei: fejfájás, zavartság, izomgörcsök, súlyos esetben ödéma.

Italok, amelyek segítenek az elektrolit-háztartás egyensúlyban tartásában és megfelelő folyadékpótlást biztosítanak extrém meleg időjárás esetén: 

• Víz (alap folyadékpótlásra) 
• Mentatea (hűsítő hatású)
• Zöld tea (antioxidánsokban gazdag)
• Kókuszvíz (természetes elektrolitforrás)
• Friss gyümölcslevek (pl. almalé, narancslé)
• Smoothie-k friss gyümölcsökből és zöldségekből
• Aludttej vagy joghurt alapú lassi (indiai ital)
• Házi készítésű elektrolit ital: 1 liter vízhez 1/2 teáskanál só, 6 teáskanál cukor, citromlé ízesítésként és c-vitamin pótlásként.

Kerüld a zsíros vagy nehéz ételek, amelyek lassítják a folyadékfelszívódást. Fogyassz könnyű, elektrolitokban gazdag ételeket pl.:

Saláták:

• Görög saláta:
  • Összetevők: uborka, paradicsom, olívabogyó, feta sajt, vöröshagyma
  • Elektrolitok: nátrium, kálium, kalcium
• Avokádó-paradicsom saláta:
  • Összetevők: avokádó, paradicsom, rukkola, feta sajt, olívaolaj
  • Elektrolitok: kálium, magnézium, kalcium
• Quinoa-zöldség saláta:
  • Összetevők: quinoa, uborka, paprika, petrezselyem, citromlé
  • Elektrolitok: magnézium, kálium, foszfor
• Spenót-eper saláta:
  • Összetevők: bébi spenót, eper, dió, kecskesajt, balzsamecet
  • Elektrolitok: magnézium, kálium, kalcium

Hideg levesek:

• Gazpacho:
  • Összetevők: paradicsom, uborka, paprika, fokhagyma, olívaolaj
  • Elektrolitok: kálium, nátrium, magnézium
• Cékla gazpacho:
  • Összetevők: cékla, uborka, paprika, fokhagyma, balzsamecet
  • Elektrolitok: kálium, magnézium, kalcium
• Hideg uborkaleves:
  • Összetevők: uborka, joghurt, fokhagyma, kapor, citromlé
  • Elektrolitok: kálium, kalcium, nátrium
• Hideg zöldborsó krémleves 
• Hideg avokádó leves:
  • Összetevők: avokádó, uborka, lime lé, koriander, görög joghurt
  • Elektrolitok: kálium, magnézium, kalcium
• Őszibarack-sárgadinnye leves:
  • Összetevők: őszibarack, sárgadinnye, joghurt, méz, menta
  • Elektrolitok: kálium, magnézium, kalcium

Igyekeztem néhány ötletet és stratégiát felvázolni, amelyek segíthetnek megbirkózni a rekkenő hőség okozta kihívásokkal. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek csupán javaslatok, kiindulópont a saját megküzdési módszereid kialakításához.

Mindannyian egyediek vagyunk, különböző igényekkel és preferenciákkal. Ami az egyik embernek működik, nem biztos, hogy a másiknak is beválik. Ezért elengedhetetlen, hogy figyelj a saját testedre, felismerd annak jelzéseit, és ezekre alapozva alakítsd ki a számodra leghatékonyabb hőség elleni stratégiákat.

Lehet, hogy számodra a rendszeres fürdők, a jégkendő használata vagy a hűvös helyen való pihenés lesz a kulcs. Másnál talán a tudatos légzőgyakorlatok, a hűsítő italok fogyasztása vagy a napi rutin átszervezése válik be jobban. A lényeg, hogy találd meg azokat a módszereket, amelyek segítenek megőrizni a fizikai és mentális egyensúlyodat a hőhullámok alatt.

Ne feledd, hogy ez egy tanulási folyamat. Figyelj oda, hogy mikor érzed magad a legjobban, és melyek azok a tevékenységek vagy környezeti tényezők, amelyek rontják a közérzeted. Építsd be a sikeres stratégiákat a mindennapi rutinodba, és ne félj változtatni, ha valami mégsem működik.

Bízz magadban és a tested bölcsességében. A tudatosság, a rugalmasság és az önmagaddal való törődés segíteni fog, hogy a saját módodon alkalmazkodj ezekhez a kihívást jelentő körülményekhez.